Fitness programı, kişinin hedeflerine, seviyesine, yaşına, cinsiyetine ve sağlık durumuna göre değişebilir. Ancak genel olarak yeni başlayanlar için bazı temel prensipler var. Mesela: - Fitness programınızı haftada 3-4 gün arasında uygulayabilirsiniz. Ancak her gün aynı kas gruplarını çalıştırmamalısınız. Kaslarınızın dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacı var. - Fitness programınız hem kuvvet hem de kardiyo egzersizlerini içermeli. Kuvvet egzersizleri kas kütlenizi arttırırken, kardiyo egzersizleri kalp sağlığınızı korur ve yağ yakımını destekler - Fitness programınızda her kas grubunu çalıştıracak egzersizler seçmelisiniz. Göğüs, omuz, sırt, kol, karın, kalça ve bacak kaslarınızı dengeli bir şekilde geliştirmek için farklı hareketler deneyebilirsiniz. - Fitness programınızda ağırlık seçimi önemlidir. Ağırlıklar sizin için ne çok hafif ne de çok ağır olmalıdır. Doğru ağırlık seçimi için egzersizin son birkaç tekrarında zorlanmanız gerektiğini unutmayın. - Fitness programınızda set ve tekraDaha fazla
Fitness programı, kişinin hedeflerine, seviyesine, yaşına, cinsiyetine ve sağlık durumuna göre değişebilir. Ancak genel olarak yeni başlayanlar için bazı temel prensipler var. Mesela:
– Fitness programınızı haftada 3-4 gün arasında uygulayabilirsiniz. Ancak her gün aynı kas gruplarını çalıştırmamalısınız. Kaslarınızın dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacı var.
– Fitness programınız hem kuvvet hem de kardiyo egzersizlerini içermeli. Kuvvet egzersizleri kas kütlenizi arttırırken, kardiyo egzersizleri kalp sağlığınızı korur ve yağ yakımını destekler
– Fitness programınızda her kas grubunu çalıştıracak egzersizler seçmelisiniz. Göğüs, omuz, sırt, kol, karın, kalça ve bacak kaslarınızı dengeli bir şekilde geliştirmek için farklı hareketler deneyebilirsiniz.
– Fitness programınızda ağırlık seçimi önemlidir. Ağırlıklar sizin için ne çok hafif ne de çok ağır olmalıdır. Doğru ağırlık seçimi için egzersizin son birkaç tekrarında zorlanmanız gerektiğini unutmayın.
– Fitness programınızda set ve tekrar sayısı da önemlidir. Genel olarak yeni başlayanlar için 3 set 10-15 tekrar arası uygun olabilir. Ancak bu sayılar kişiden kişiye değişebilir
– Fitness programınıza başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmalısınız. Isınma egzersizleri kaslarınızı hazırlar, kan akışını arttırır ve sakatlanma riskini azaltır³. Isınma egzersizleri olarak hafif tempolu yürüyüş, bisiklet, koşu bandı gibi aktiviteler yapabilirsiniz.
– Fitness programınızı bitirdikten sonra soğuma egzersizleri yapmalısınız. Soğuma egzersizleri kaslarınızı gevşetir, nabzınızı yavaşlatır ve toparlanmanızı hızlandırır³. Soğuma egzersizleri olarak da yine hafif tempolu yürüyüş, bisiklet, koşu bandı gibi aktiviteler yapabilirsiniz⁴.
Size bir örnek fitness programı vermek isterim. Bu program yeni başlayanlar için uygun olabilir ancak sizin için en iyi programı kendiniz belirlemelisiniz. Bu programda her gün farklı kas grupları çalıştırılıyor ve haftada 4 gün antrenman yapılıyor.
**Pazartesi: Göğüs ve Biceps**
– Dumbbell bench press: 3 set 10 tekrar
– Dumbbell fly: 3 set 10 tekrar
– Cable crossover: 3 set 10 tekrar
– Dumbbell curl: 3 set 10 tekrar
– Hammer curl: 3 set 10 tekrar
– Barbell curl: 3 set 10 tekrar
**Salı: Dinlenme**
**Çarşamba: Sırt ve Triceps**
– Lat pulldown: 3 set 10 tekrar
– Seated cable row: 3 set 10 tekrar
– Bent over row: 3 set 10 tekrar
– Push down: 3 set 10 tekrar
– Overhead extension: 3 set 10 tekrar
– Skull crusher: 3 set 10 tekrar
**Perşembe: Dinlenme**
**Cuma: Omuz ve Karın**
– Dumbbell shoulder press: 3 set 10 tekrar
– Lateral raise: 3 set 10 tekrar
– Front raise: 3 set 10 tekrar
– Rear delt fly: 3 set 10 tekrar
– Crunch: 3 set 15 tekrar
– Leg raise: 3 set 15 tekrar
– Plank: 3 set 30 saniye
**Cumartesi: Bacak ve Kalça**
– Leg press: 3 set 10 tekrar
– Leg extension: 3 set 10 tekrar
– Leg curl: 3 set 10 tekrar
– Squat: 3 set 10 tekrar
– Lunges: 3 set 10 tekrar
– Hip thrust: 3 set 10 tekrar
Fitness programı, kişinin hedeflerine, seviyesine, yaşına, cinsiyetine ve sağlık durumuna göre değişebilir. Ancak genel olarak yeni başlayanlar için bazı temel prensipler var. Mesela: - Fitness programınızı haftada 3-4 gün arasında uygulayabilirsiniz. Ancak her gün aynı kas gruplarını çalıştırmamalısınız. Kaslarınızın dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacı var. - Fitness programınız hem kuvvet hem de kardiyo egzersizlerini içermeli. Kuvvet egzersizleri kas kütlenizi arttırırken, kardiyo egzersizleri kalp sağlığınızı korur ve yağ yakımını destekler - Fitness programınızda her kas grubunu çalıştıracak egzersizler seçmelisiniz. Göğüs, omuz, sırt, kol, karın, kalça ve bacak kaslarınızı dengeli bir şekilde geliştirmek için farklı hareketler deneyebilirsiniz. - Fitness programınızda ağırlık seçimi önemlidir. Ağırlıklar sizin için ne çok hafif ne de çok ağır olmalıdır. Doğru ağırlık seçimi için egzersizin son birkaç tekrarında zorlanmanız gerektiğini unutmayın. - Fitness programınızda set ve tekraDaha fazla
Fitness programı, kişinin hedeflerine, seviyesine, yaşına, cinsiyetine ve sağlık durumuna göre değişebilir. Ancak genel olarak yeni başlayanlar için bazı temel prensipler var. Mesela:
– Fitness programınızı haftada 3-4 gün arasında uygulayabilirsiniz. Ancak her gün aynı kas gruplarını çalıştırmamalısınız. Kaslarınızın dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacı var.
– Fitness programınız hem kuvvet hem de kardiyo egzersizlerini içermeli. Kuvvet egzersizleri kas kütlenizi arttırırken, kardiyo egzersizleri kalp sağlığınızı korur ve yağ yakımını destekler
– Fitness programınızda her kas grubunu çalıştıracak egzersizler seçmelisiniz. Göğüs, omuz, sırt, kol, karın, kalça ve bacak kaslarınızı dengeli bir şekilde geliştirmek için farklı hareketler deneyebilirsiniz.
– Fitness programınızda ağırlık seçimi önemlidir. Ağırlıklar sizin için ne çok hafif ne de çok ağır olmalıdır. Doğru ağırlık seçimi için egzersizin son birkaç tekrarında zorlanmanız gerektiğini unutmayın.
– Fitness programınızda set ve tekrar sayısı da önemlidir. Genel olarak yeni başlayanlar için 3 set 10-15 tekrar arası uygun olabilir. Ancak bu sayılar kişiden kişiye değişebilir
– Fitness programınıza başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmalısınız. Isınma egzersizleri kaslarınızı hazırlar, kan akışını arttırır ve sakatlanma riskini azaltır³. Isınma egzersizleri olarak hafif tempolu yürüyüş, bisiklet, koşu bandı gibi aktiviteler yapabilirsiniz.
– Fitness programınızı bitirdikten sonra soğuma egzersizleri yapmalısınız. Soğuma egzersizleri kaslarınızı gevşetir, nabzınızı yavaşlatır ve toparlanmanızı hızlandırır³. Soğuma egzersizleri olarak da yine hafif tempolu yürüyüş, bisiklet, koşu bandı gibi aktiviteler yapabilirsiniz⁴.
Size bir örnek fitness programı vermek isterim. Bu program yeni başlayanlar için uygun olabilir ancak sizin için en iyi programı kendiniz belirlemelisiniz. Bu programda her gün farklı kas grupları çalıştırılıyor ve haftada 4 gün antrenman yapılıyor.
**Pazartesi: Göğüs ve Biceps**
– Dumbbell bench press: 3 set 10 tekrar
– Dumbbell fly: 3 set 10 tekrar
– Cable crossover: 3 set 10 tekrar
– Dumbbell curl: 3 set 10 tekrar
– Hammer curl: 3 set 10 tekrar
– Barbell curl: 3 set 10 tekrar
**Salı: Dinlenme**
**Çarşamba: Sırt ve Triceps**
– Lat pulldown: 3 set 10 tekrar
– Seated cable row: 3 set 10 tekrar
– Bent over row: 3 set 10 tekrar
– Push down: 3 set 10 tekrar
– Overhead extension: 3 set 10 tekrar
– Skull crusher: 3 set 10 tekrar
**Perşembe: Dinlenme**
**Cuma: Omuz ve Karın**
– Dumbbell shoulder press: 3 set 10 tekrar
– Lateral raise: 3 set 10 tekrar
– Front raise: 3 set 10 tekrar
– Rear delt fly: 3 set 10 tekrar
– Crunch: 3 set 15 tekrar
– Leg raise: 3 set 15 tekrar
– Plank: 3 set 30 saniye
**Cumartesi: Bacak ve Kalça**
– Leg press: 3 set 10 tekrar
– Leg extension: 3 set 10 tekrar
– Leg curl: 3 set 10 tekrar
– Squat: 3 set 10 tekrar
– Lunges: 3 set 10 tekrar
– Hip thrust: 3 set 10 tekrar
**Pazar: Dinlenme**
Fitness yolculuğunuzda başarılar 😊
Daha az